Flad mave efter fødslen, er det helt umuligt? Nej da, men det kræver den rette træning og livsstil.

Når vi endelig får vores krop for os selv igen efter fødslen, eller næsten for os selv, (hvis man ammer må man jo stadig dele lidt med baby J), så er der mange der som det første ønsker sig en flad mave. Og mange kaster sig energisk ud i juice-kur og crunch-marathons i jagten på at få maven inden for buksekanten igen. Men mange må efter kort tid sande, at det ikke rigtig lykkedes – hvorfor?

For at finde forklaringen må vi bl.a. kigge på, om der er noget med kroppen der lige skal fikses først. Det er lidt af en præstation kroppen har klaret ved at gennemgå en graviditet og føde et fantastisk barn. Og det kan sætte sine spor.

Rectus… hvad for noget?

Rectus Diastase er betegnelsen for delte mavemuskler. Mange kvinder oplever dette ske, når de bliver gravide. Når barnet vokser og spiler maven ud, vil en del kvinder opleve, at mavemusklerne deler sig lige ned i midten – linjen kaldes også linea alba. På nogle gravide ses det som en mørk linje midt på maven.

Mavemusklerne der sidder forrest på maven, hedder rectus abdominis – også kaldet 6-packen. De er samlet af en fascia i midten og bliver den tynd og slap har du rectus diastase. Vi har 4 lag mavemuskler og det er det yderste lag der her giver sig. De delte mavemuskler kan typisk mærkes fra lige under ribbene og ned hen over navlen og helt ned til kønsbene. Betyder det at dine mavemuskler nu er ødelagt og du skal rende rundt med en muffin-top over buksekanten for evigt.? Nej, det kan trænes op igen, med den rette træning.

Måske du har lagt mærke til under graviditeten, at du fik en ’toblerone-mave’ hvis du satte dig op fra liggende – altså en top der bulede ud på midten/langs af maven, som et lille bjerg. Det er rectus diastase. ’Hullet’ kan være alt fra et par cm langt til 15-20cm langt!

Har man rectus diastase, er det vigtigt at man tager højde for det i sin træning, hvis man ønsker at få den flade mave tilbage efter fødslen. Desværre oplever mange kvinder at de ikke kan få maven flad igen, lige meget hvor mange crunches de laver og hvor mange Nupo-kure de hopper på – og det er ofte fordi at de har rectus diastase, uden at vide det.

Så hvad skal der til for at få den flade mave?

Der er 2 punkter der skal sættes ind på for at få en flad mave:
1. Livsstilen (Kost, Stress og Søvn)
2. Træningen

Lad os kigge ganske kort på punkt 1, Livsstilen:
Kosten
For at få en flad mave, kræver det bl.a. at man har en lav fedt%. Det vil sige, at har man for meget fedt på kroppen, så vil maven aldrig blive flad, lige meget hvad man gør.
Ca. 80% af et fedt-tab opnås ved at justere kosten. Der er mange forskellige måder man kan skrue sin kost sammen på, og det vil være helt individuelt hvad man præcist har brug for, for at få den optimale krop, men generelt vil stort set alle opleve et fedttab hvis de gør følgende:
– Drikker mere vand – gerne 2-3liter pr dag (hvis du ammer, så meget gerne 3 liter!)
– Spise mange flere grøntsager – gerne fylde 50% af tallerknen til alle måltider, også morgenmaden!
– Spis protein til alle måltider, fx æg, kød, skyr o. lign.
– Spis sundt fedt til alle måltider, fx avocado, gode olier, nødder.

Stress
Stress forhindre din fordøjelse i at fungere ordentligt, og så er et fedttab meget svært at opnå, og typisk vil maven også være oppustet hvis fordøjelsen er gået i ged – og så har man slet ikke en flad mave. Derudover øger stress vores appetit, læs mere nedenfor.

Søvn
Søvn er super vigtigt for et fedttab, og det kan jo være lidt af en udfordring med en lille ny i huset. Det bedste man kan gøre er, at prioritere at få sovet når chancen byder sig. Lad vasketøjet og rengøringen ligge, og ta’ en lur sammen med baby.
Manglende søvn er forbundet med ændringer i stofskiftet, hvilket kan føre til overspisning. Der er masser af undersøgelser der viser, at dårlig søvn og øget appetit hænger sammen. Forklaringen ligger i, at hvis vi ikke får sovet nok, så bliver kroppen stresset. Når vi er stresset udskiller vi et stresshormon der hedder kortisol og kortisol giver øget appetit.
Det kan blive mere nørdet end det. Vi har også et hormon der undertrykker vores appetit, leptin, og et hormon der stimulere vores appetit, ghrelin. Når vi ikke får sovet nok, så stiger kroppens produktion af ghreling og produktionen af leptin falder. Det får os til at få lyst til at spise sukker!
8-9 timers søvn er optimalt, gerne fra 22-6.00 og gerne i et helt mørkt rum.

Punkt 2 på listen:
Træning
Vi kan desværre ikke punkt-træne, altså bare lave crunches derudaf, og så bliver maven flad.
I første omgang skal kroppen lige have en chance for at hele efter fødslen, så giv kroppen 4-8 uger før du kaster dig ud i et heftigt trænings-regime.

Derudover er det vigtigt at du får testet om du har rectus diastase, det kan du se en kort guided video om lige her

Har du rectus diastase er alle øvelser hvor du ligger ekstra pres på de lige mavemuskler et no-go. Så INGEN chunches, planke, sit-ups, push-ups, v-situps, russian twists osv.

Når du skal op fra en liggende stilling, så ruller du først om på siden og så sætter du dig op, for at minimere belastningen på de lige mavemuskler.

Ingen udstrækning af mavemusklerne – målet er at de skal trække sig sammen igen og blive stærke.
For at få det samlet, skal vi have fundet den inderste mavemuskel, transversus abdominis. Det er den der bl.a. trækker din mave ind. Den sidder dybt inde og går hele vejen rundt, så den sidder også omme på din lænd.

Her er et par gode øvelser der kan hjælpe på din rectus diastase:
– Sid på en stol med rank holdning. Sæt den ene hånd over navlen og den anden under. Træk din mave roligt halvt ind – hold i 2 sek, træk så maven roligt helt ind – hold i 2 sek, roligt slap af i mavemusklerne. Start forfra.
– Samme udgangsposition som ovenfor. Denne gang trækker du navlen roligt helt ind og holder den der i 30sek.
I begge øvelser er det vigtigt at du trækker vejret roligt hele tiden, ikke noget med at holde vejret. Slap af i skulderne og kæberne.

Du kan få adgang til flere øvelser ved at tilmelde dig vores nyhedsbrevGetFitMama

Hvis du har spørgsmål er du altid velkommen til at kontakte os på hello@getfitmama.dk eller på vores facebookside

Lærke
Personlig Træner
http://www.GetFitMama.dk

Reklamer

3 thoughts on “Flad mave efter fødslen, er det helt umuligt? Nej da, men det kræver den rette træning og livsstil.

  1. Hej,
    Tak for en god blog!! 🙂

    Vi skal snart igang med projekt baby. Hvordan forbereder man sig bedst i forhold til mavetræning? Skal jeg helt undgå mavetræning eller skal jeg træne mave ekstra meget nu og hvilke øvelser er bedst?
    Vi går igang om ca 3 måneder.

    På forhånd tak for svar 🙂

    Mvh Anne

    • Hej Anne,
      Tak for din ros!
      Det er en gæsteblogger ved navn Lærke Rau, der har skrevet det fine indlæg om mavetræning. Jeg vil sørge for at hun giver dig et kvalificeret svar her i kommentaren.
      Venlig hilsen
      Mette

  2. Hej Anne.
    Spændende med projekt baby 🙂

    Du må meget gerne lave mavetræning og ikke mindst bækkenbundstræning før og under din graviditet (og efter 😉

    De bedste øvelser, er de komplekse øvelser, så øvelser der rammer flere muskler på en gang. Det kunne fx være en goblet squat, overhead lunges, burpees, kettlebell windmill, kettlebell turkish getups o.lign.
    Så øvelser hvor du træner store muskelgrupper, og hvor du arbejder med frivægt, da det vil tvinge dine mavemuskler til at lave det stykke arbejde de er bedst til; at stabilisere og kontrollere din krop i bevægelserne.

    Du kan godt ligge og lave crunches eller situps, men dine mavemuskler (og resten af kroppens muskler), vil få mere ud af at lave fx overhead lunges.

    Det du skal være obs på er, at få vejrtrækningen rigtigt med i øvelserne, så du aktivere din bækkebund korrekt (fx træk vejret ind på vej ned i en squat og pust ud på vejen op, samtidig med at du kniber sammen).
    Derudover skal du være obs på ikke at lave lige-maveøvelser når maven bliver så stor at mavemusklerne deler sig og hopper ud på siden af maven.

    Træning 2-3 gange om ugen vil være optimalt.
    Mavemusklerne skal trænes med samme intensitet som alle andre muskler i kroppen og har også brug for samme mængde restitution, så 300 mavebøjninger om dagen er ikke nogen god ide. Hellere 3 runder af 15 gentagelser af den valgte øvelse. Det skal være med så høj intensitet at du kun kan gennemføre 15 gentagelser med super god teknik.

    Jeg håber det var en hjælp og ellers så skriv endelig igen.

    Lærke

    PS du kan finde videoer af alle nævnte øvelser hvis du googler dem 🙂

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s